Một trong những điểm thu hút của việc chạy bộ là sự đơn giản khi bắt đầu. Chỉ cần một đôi giày chạy phù hợp, bạn có thể ra ngoài và bắt đầu luyện tập, và điều này có thể thực hiện được ở mọi độ tuổi. Chạy bộ là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và nâng cao tâm trạng, cùng với vô số lợi ích khác.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Chạy bộ là một hoạt động thể chất có tác động mạnh, có thể gây thêm căng thẳng cho cơ thể. Hãy chắc chắn rằng các khớp và cơ thể của bạn đủ khả năng chịu đựng các tác động, đặc biệt nếu bạn ít vận động hoặc có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bao gồm:
- Chạy quá sức: Nếu chạy quá nhiều so với khả năng thể lực của mình, bạn có thể gặp phải căng cơ, căng gân và tổn thương dây chằng. Hội chứng đau cẳng chân là một chấn thương phổ biến ở người chạy bộ.
- Kỹ thuật chạy không đúng: Cách chạy sai kỹ thuật có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ, chạy với bàn chân tiếp đất không đúng cách có thể gây rách cơ.
- Giày chạy không vừa vặn: Mang giày chạy bộ không phù hợp có thể dẫn đến các chấn thương khác nhau như phồng rộp, bầm móng, đau cẳng chân…
- Bề mặt đường chạy cứng: Chạy trên mặt đường cứng có thể gây chấn thương như đau chân hoặc thậm chí gãy xương do căng cơ quá mức.
- Các yếu tố môi trường: Những yếu tố như bề mặt đường chạy mềm và không ổn định, không khí ô nhiễm hay các chướng ngại vật như cành cây thấp hoặc ánh nắng gay gắt cũng có thể tác động đến sức khỏe khi chạy.
Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chạy, những hướng dẫn dưới đây của Sportifiles sẽ giúp bạn hiểu cách chạy đúng kỹ thuật, từ đó hạn chế tối đa các vấn đề có thể xảy ra.
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách?
Áp dụng những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật chạy bộ và cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình luyện tập.
Khởi động cơ thể
Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần làm nóng cơ bắp để chuẩn bị cho hoạt động thể chất. Hãy thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng và đi bộ trong khoảng 5 phút để cơ bắp và khớp được làm quen với việc vận động. Tránh việc bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không cơ thể bạn sẽ dễ bị đau nhức và căng thẳng.
Không nhìn xuống đất
Mắt bạn nên hướng về phía trước, tập trung vào mặt đất cách khoảng 3m đến 6m. Tránh việc nhìn xuống chân mà không chú ý đến mọi thứ xung quanh. Việc này giúp bạn quan sát các chướng ngại vật như xe cộ, người đi đường, cây cối hay cột điện để tránh bị té ngã và gặp sự cố trong khi chạy.
Thư giãn vai khi chạy
Hãy đảm bảo rằng vai của bạn luôn ở trạng thái thư giãn và toàn thân hơi nghiêng về phía trước. Tránh việc khom vai hoặc gập người quá nhiều, vì điều này có thể gây đau lưng và làm thắt vùng ngực, khiến bạn khó thở. Khi vai được thư giãn, bạn sẽ dễ dàng thở hơn và chạy bộ hiệu quả hơn.
Thở nhịp nhàng
Một trong những phương pháp chạy bộ hiệu quả là hít thở nhịp nhàng. Bạn nên hít vào và chạy hai bước, sau đó thở ra. Đồng thời, hãy tập thở sâu để không khí lưu thông tốt hơn trong cơ thể, giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn và duy trì động lực. Bạn có thể thở qua mũi hoặc miệng, điều này không ảnh hưởng đến hiệu quả của cơ thể.
Đung đưa tay khi chạy
Khi chạy bộ đúng cách, cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân. Tốc độ chạy của bạn cũng sẽ phụ thuộc vào cách bạn đánh tay. Hãy nhớ rằng chuyển động của cánh tay nên xuất phát từ khớp vai, không phải khuỷu tay. Cánh tay của bạn cần di chuyển nhẹ nhàng qua hông trong mỗi bước chạy.
Để chạy bộ hiệu quả, hãy giữ tay ở ngang eo, sao cho chúng trượt nhẹ qua hông khi chuyển động. Lúc này, cánh tay của bạn nên uốn cong ở góc 90 độ.
Một số người mới bắt đầu chạy bộ thường có thói quen giữ tay cao ngang ngực, đặc biệt khi cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, thói quen này có thể khiến cơ thể thêm căng thẳng, gây mỏi vai và cổ, dẫn đến cảm giác khó chịu và mệt mỏi tăng lên.
Giữ đầu gối ở độ cao phù hợp
Khi chạy, bạn nên di chuyển đầu gối về phía trước thay vì nâng cao quá mức. Đây là lỗi phổ biến của những người mới bắt đầu chạy bộ, khi họ thường nâng đầu gối cao hơn mức cần thiết. Càng nâng cao chân, lực tác động khi tiếp đất sẽ càng mạnh và khiến bạn dễ mỏi nhanh hơn. Để chạy bộ đúng cách, hãy nhớ rằng đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Để tiết kiệm năng lượng, bạn nên điều chỉnh tốc độ sao cho mỗi bước chân nhẹ nhàng và không tốn nhiều sức khi hạ chân xuống. Tập trung vào việc sải bước dài thay vì cố nâng cao chân. Khi bạn chạy bộ đúng cách như vậy, bạn sẽ chạy được lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc luyện tập.
Một số chuyên gia khuyên rằng để chạy hiệu quả, mỗi chân bạn nên tiếp đất khoảng 90 lần mỗi phút. Nếu bạn đang chạy với nhịp thấp hơn, hãy thử rút ngắn sải chân của mình.
Giữ khớp hông ổn định và hướng về phía trước
Hông là phần trung tâm của cơ thể và dễ bị ảnh hưởng bởi tư thế khi chạy bộ. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng khớp hông của bạn luôn ổn định, cân bằng và hướng về phía trước trong suốt quá trình chạy.
Tiếp đất đúng cách
Một yếu tố quan trọng khi chạy bộ đúng cách là tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (như hình minh họa). Có nhiều kiểu tiếp đất khác nhau như mũi chân, gót chân hoặc giữa lòng bàn chân. Tuy nhiên, tiếp đất bằng phần giữa lòng bàn chân (Midfoot) là phương pháp được nhiều vận động viên chọn lựa, vì nó an toàn cho đôi chân và giúp tiết kiệm năng lượng, tránh mỏi chân.
Hãy cố gắng chạm đất bằng phần giữa bàn chân và sau đó cuộn chân ra phía trước ngón chân để lực tác động được phân tán đều.
Giãn cơ sau khi chạy
Sau khi hoàn thành bài chạy, bạn nên làm dịu cơ thể bằng cách đi bộ nhẹ nhàng để nhịp thở và nhịp tim trở lại bình thường. Tiếp theo, thực hiện các động tác giãn cơ để giảm sự căng cứng của cơ bắp, vốn có xu hướng co lại sau khi vận động. Giãn cơ sau chạy là bước quan trọng để ngăn ngừa các chấn thương và giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.
Bạn cũng có thể tham khảo bài viết “5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài” để giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục.
Kiên trì
Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ có thể cảm thấy khó khăn và bạn sẽ cần kiên trì. Hãy bắt đầu từ những quãng đường ngắn và dần dần tăng dần khoảng cách mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu cảm thấy đau nhức, đừng quên nghỉ ngơi một đến hai ngày để cơ thể hồi phục. Nếu bạn tuân thủ đúng hướng dẫn chạy bộ và kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý, cơ thể bạn sẽ ngày càng khỏe mạnh, săn chắc và yêu thích môn thể thao này hơn.
Lời khuyên chạy bộ cho người mới bắt đầu
- Chọn giày chạy bộ phù hợp: Một đôi giày vừa vặn sẽ mang lại sự thoải mái khi chạy và giảm thiểu đau đớn. Những đôi giày tốt nhất không chỉ đáp ứng được các yêu cầu này mà còn phải phù hợp với hình dáng chân của bạn và loại địa hình bạn chạy. Nếu bạn chạy trên đường nhựa, một đôi giày nhẹ và linh hoạt là lựa chọn lý tưởng. Còn nếu chạy trên đường mòn, bạn cần đôi giày ổn định và thoải mái hơn. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để chọn đôi giày phù hợp nhất với bạn.
- Chạy trên máy chạy bộ: Nếu bạn cảm thấy không có thời gian ra ngoài hoặc không phù hợp để chạy ngoài trời, máy chạy bộ trong nhà hay văn phòng có thể là lựa chọn tuyệt vời. Mặc dù không thể tận hưởng không khí trong lành, nhưng chạy trên máy vẫn mang lại những lợi ích tương tự như khi chạy ngoài trời.
Kỹ thuật chạy bộ
Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng cách
Chạy bộ không chỉ liên quan đến phần thân dưới mà đòi hỏi bạn sử dụng toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân để đạt được kỹ thuật chạy đúng.
- Đầu và mắt: Đầu của bạn nên luôn hướng về phía trước, tránh việc cúi xuống hay ngẩng lên quá mức. Mắt cũng cần tập trung về phía trước để duy trì tư thế đúng, đồng thời giữ cho cổ thẳng và cân bằng với cột sống khi chạy.
- Vai và thân trên: Vai của bạn nên di chuyển độc lập và đối diện nhau. Khi bước chân phải về phía trước, vai trái cũng cần di chuyển cùng hướng, và ngược lại. Điều này giúp giảm căng thẳng ở vai và tiết kiệm năng lượng. Ngoài ra, hãy lắc tay nhẹ nhàng, nhún vai và cố gắng thư giãn cơ thể, đặc biệt khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Cánh tay: Tay của bạn có thể giúp tăng tốc độ hoặc làm chậm lại quá trình chạy. Khi chạy, tay nên ở góc 90 độ và di chuyển từ dưới cằm đến hông. Điều này giúp đẩy cơ thể về phía trước. Bạn cũng nên giữ khuỷu tay gần với thân người để duy trì sự ổn định.
- Cột sống và thân trên: Cột sống là trọng tâm của cơ thể và cần giữ thẳng trong suốt quá trình chạy. Khi chạy, thân trên của bạn sẽ hơi nghiêng về phía trước từ khớp hông, thay vì hoàn toàn thẳng đứng. Tránh di chuyển vai về phía trước quá mức.
- Đầu gối và chân: Đầu gối nên vuông góc với phần giữa bàn chân khi tiếp đất. Tránh nâng đầu gối quá cao như khi chạy tại chỗ, vì điều này sẽ làm bạn tốn nhiều năng lượng. Cách đơn giản để chạy ít mệt mỏi là giữ ống chân vuông góc với mặt đất khi tiếp đất, điều này giúp hấp thụ lực sốc và tạo ra năng lượng hiệu quả hơn.
- Tiếp đất đúng cách: Bạn nên tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, vì tiếp đất bằng ngón chân hoặc gót chân có thể gây chấn thương. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn tự nhiên chạy theo cách này, thay vì thay đổi sải chân, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để chọn đôi giày phù hợp. Mỗi người có bước chân và dáng đi khác nhau, vì vậy việc tối ưu hóa tư thế của bạn là rất quan trọng.
Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ
Nên hít thở bằng mũi hay miệng?
Mục tiêu chính khi hít thở là cung cấp oxy và loại bỏ carbon dioxide một cách hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không thể hấp thụ đủ không khí qua mũi như khi thở bằng miệng. Do đó, khi chạy bộ, thở bằng miệng sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Mặc dù thở qua mũi giúp lọc và làm ấm không khí, nhưng khi cường độ chạy tăng lên, cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn, và thở bằng miệng sẽ giúp đáp ứng nhu cầu này.
Cách thở khi chạy bộ
Thở bằng cơ hoành (hay còn gọi là thở bụng) là một phương pháp hiệu quả giúp tăng cường quá trình hô hấp và cải thiện việc cung cấp oxy cho cơ thể. Khi chạy bộ, việc thở bằng cơ hoành giúp quá trình hô hấp trở nên hiệu quả hơn, đồng thời cơ thể sử dụng oxy tốt hơn.
Thở bụng còn giúp bạn hít vào nhiều không khí hơn, điều này có thể ngăn ngừa tình trạng sốc hông khi chạy. Để luyện tập thở bụng, bạn có thể làm theo ba bước sau khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi:
- Tư thế đúng: Đảm bảo cơ thể bạn thẳng và thoải mái. Đầu và vai phải thư giãn, không gù hay nghiêng về phía trước. Bạn sẽ không thể thở sâu nếu cơ thể bị còng lưng.
- Hít vào: Hít vào qua mũi và phồng bụng lên. Khi hít vào, cơ hoành sẽ di chuyển xuống, thay vì mở rộng ngực trên, bạn sẽ cảm thấy bụng mình phồng lên. Điều này giúp bạn hít được nhiều không khí hơn với mỗi hơi thở.
- Thở ra: Thở ra từ từ và đều qua miệng, giúp cơ thể giải phóng khí CO2 một cách hiệu quả.
Khi bắt đầu luyện tập thở bụng, hãy dành vài phút mỗi ngày để thực hành. Sau một thời gian, khi bạn cảm thấy thoải mái với việc thở cơ hoành, bạn sẽ dễ dàng áp dụng kỹ thuật này trong quá trình chạy bộ.
Nhịp thở khi chạy bộ
- Khi chạy với cường độ thấp: Nhịp thở là 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra).
- Khi chạy với cường độ trung bình: Nhịp thở là 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra).
- Khi chạy với cường độ cao: Nhịp thở là 2:1:1:1 (2 nhịp vào, 1 nhịp ra, 1 nhịp vào, 1 nhịp ra).
Các tỷ lệ nhịp thở này chỉ là hướng dẫn chung và không phải là quy tắc cố định cho mọi người. Cách tốt nhất là thử nghiệm các nhịp thở khác nhau để tìm ra phương pháp nào mang lại cảm giác thoải mái và hiệu quả nhất cho bạn.
Dù bạn chạy với cường độ nào, điều quan trọng nhất là phải thở sâu và thở bằng bụng. Điều này giúp bạn tăng lượng oxy hít vào và thở ra, giúp duy trì sức bền lâu dài.
Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy bộ trung bình
Một câu hỏi phổ biến đối với những người mới bắt đầu là “Thời gian chạy bộ bao nhiêu là đủ?” Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên chạy từ 3 đến 4 ngày một tuần. Nếu bạn đã quen với việc chạy bộ và có khả năng tăng cường độ, bạn có thể nâng mức độ lên 5 ngày một tuần. Tuy nhiên, luôn dành ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để cơ thể phục hồi. Việc nghỉ ngơi đầy đủ giúp tránh chấn thương, kiệt sức và giảm thiểu mệt mỏi cơ bắp. Khi mới bắt đầu, bạn có thể kết hợp chạy và đi bộ trong khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày, từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần.
Về nhịp tim, bạn có thể xác định nhịp tim mục tiêu của mình trong khi chạy bằng cách tính nhịp tim tối đa. Khi chạy, bạn nên duy trì nhịp tim ở mức 50 đến 85% nhịp tim tối đa của mình. Để tính nhịp tim tối đa, bạn lấy 220 trừ đi tuổi của mình. Nếu nhịp tim của bạn thấp hơn mức này, bạn có thể tăng tốc độ để đạt hiệu quả cao hơn. Ngược lại, nếu nhịp tim của bạn vượt quá mức tối đa, hãy giảm tốc độ để tránh quá tải.
Về tốc độ chạy bộ trung bình, tốc độ lý tưởng tùy thuộc vào thể lực của mỗi người. Đối với người mới bắt đầu, tốc độ chạy lý tưởng là khoảng 13,3 km/giờ (4:30 phút mỗi km) đối với nam và 10,5 km/giờ (5:42 phút mỗi km) đối với nữ.
Chạy bộ khoa học
Khi bắt đầu, hãy chạy chậm để tìm ra nhịp độ phù hợp với mình, sau đó tăng dần tốc độ cho đến khi đạt được nhịp tim mong muốn. Hãy làm chủ tốc độ của bản thân và chạy cùng nhóm có cùng tốc độ thay vì cố gắng chạy theo nhóm đầu. Khi đã kiểm soát tốt, bạn có thể chạy liên tục 400m mà không cảm thấy mệt mỏi.
Nếu trong quá trình chạy cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ để cơ thể điều hòa lại, chạy với nhịp độ chậm hơn và tăng dần tốc độ khi đã cảm thấy thoải mái. Để có hiệu quả tối ưu, bạn cần tăng dần khối lượng và cường độ tập luyện theo thời gian.
Cách duy trì động lực khi chạy bộ
Có một kế hoạch cụ thể
Xây dựng lịch trình chạy và gắn nó vào lịch của bạn. Hãy kiên định và tuân thủ kế hoạch này. Nếu thời gian duy nhất bạn có là trong giờ nghỉ trưa, hãy lên lịch chạy bộ vào thời gian đó. Nếu buổi sáng trước khi đi làm hoặc đi học là thời gian tốt nhất, hãy dành thời gian đó cho bản thân. Đặt báo thức nếu cần thiết. Tuy nhiên, đừng quên lắng nghe cơ thể của mình: Nếu bạn cảm thấy không muốn chạy trong một ngày, đừng lo lắng. Đôi khi đó là dấu hiệu cơ thể bạn cần nghỉ ngơi.
Mặc quần áo chạy
Đôi khi, điều khó nhất là động viên bản thân ra khỏi cửa. Để không cảm thấy tội lỗi nếu không hoàn thành mục tiêu, hãy chuẩn bị sẵn sàng! Chọn bộ đồ chạy, các dụng cụ và phụ kiện như tai nghe và nhạc yêu thích để tạo động lực. Đặt chúng ở nơi dễ thấy để nhắc nhở bạn.
Biết mục tiêu của bạn
Hãy rõ ràng về lý do tại sao bạn chạy, dù đó là để duy trì sức khỏe, giảm huyết áp, hay đơn giản là bạn đã đăng ký tham gia cuộc thi chạy 10K trong ba tháng tới. Hãy nhắc nhở bản thân rằng những nỗ lực hôm nay sẽ đóng góp vào một kết quả lớn hơn trong tương lai.
Tìm bạn đồng hành
Chạy một mình có thể cảm thấy cô đơn, nhưng khi có bạn đồng hành, bạn sẽ cảm thấy động lực hơn. Hãy tìm một hoặc vài người bạn có kỷ luật và trách nhiệm để nhắc nhở và hỗ trợ bạn khi gặp khó khăn. Sự có mặt của người khác sẽ khiến bạn hứng khởi hơn và dễ dàng thực hiện mục tiêu của mình.
Tham gia câu lạc bộ chạy
Hãy tìm động lực từ những vận động viên khác bằng cách tham gia câu lạc bộ chạy địa phương hoặc các diễn đàn trực tuyến. Kết nối với những người bạn cùng đam mê chạy bộ hoặc tham gia các nhóm chạy bộ trực tuyến như iRace để chia sẻ kinh nghiệm và nhận thêm động lực.
Đăng ký một cuộc đua
Khi bạn đã chạy thường xuyên, hãy thử tham gia một cuộc đua. Những cuộc đua này thường được gọi là “FUN RUN” vì phần lớn người tham gia không chạy với mục đích cạnh tranh nghiêm túc. Dù mục tiêu của bạn chỉ là hoàn thành, hãy đặt mục tiêu rõ ràng cho cuộc đua, bất kể đó là 5K, 10K, 21K hay marathon. Lên kế hoạch huấn luyện từ vài tháng trước cuộc đua để chuẩn bị tốt nhất.
Ghi lại tiến trình của bạn
Sử dụng các ứng dụng chạy bộ hoặc thiết bị theo dõi thể dục để ghi lại tiến trình của bạn. Việc theo dõi số kilomet và thời gian chạy giúp bạn cảm thấy tự hào về những thành tích đã đạt được và thúc đẩy bạn tiếp tục nỗ lực.
Tập luyện để tăng sức bền và phục hồi sau chạy dài
Khi bạn đã vững vàng với các kỹ năng chạy cơ bản, đây là lúc bắt đầu làm quen với việc chạy dài hơn. Mục tiêu chính trong giai đoạn huấn luyện này là tăng dần khoảng cách, không phải là tốc độ. Việc chạy quá nhanh từ quá sớm có thể khiến bạn kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Tăng dần một cách từ từ: Để tránh chấn thương, nhiều vận động viên khuyên bạn nên tăng dần khoảng cách và cường độ chạy mỗi tuần không quá 10%. Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập, hãy bắt đầu với mức tăng 5% mỗi tuần để cơ thể có thời gian thích nghi.
| Số km mỗi tuần | Tăng 5% | Tăng 10% |
|---|---|---|
| 10 km | 0.5 km | 1 km |
| 20 km | 1 km | 2 km |
Cross-Training (tập luyện chéo): Bên cạnh việc chạy, bạn cũng nên thực hiện các bài tập khác để cho cơ thể được nghỉ ngơi và tránh bị kiệt sức. Các hoạt động như đạp xe, bơi lội, nhảy aerobic hoặc các bài tập bổ trợ khác có thể giúp duy trì thể lực và phòng tránh chấn thương. Cross-training giúp bạn duy trì thể lực cao và sự linh hoạt khi luyện tập lâu dài, đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên chuyên nghiệp.
Đào tạo sức mạnh: Thực hiện các bài tập nâng cao sức mạnh để cải thiện hiệu quả chạy của bạn. Ngoài việc tập tạ tại phòng gym, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập đơn giản ngay tại nhà để tăng cường các nhóm cơ chính dùng trong chạy bộ. Các bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và cải thiện khả năng chịu đựng khi chạy.
Nghỉ ngơi và phục hồi: Khi bạn bắt đầu chạy với quãng đường dài hơn, cơ thể cần thời gian để phục hồi. Hãy đảm bảo bạn dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi chạy dài. Ví dụ, nếu bạn chạy 5 km một ngày, hôm sau có thể chỉ cần chạy 2 km hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể phục hồi tốt nhất.
Việc duy trì sự kết hợp hợp lý giữa tập luyện và nghỉ ngơi sẽ giúp bạn cải thiện sức bền một cách bền vững và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
18 lợi ích của chạy bộ thường xuyên
Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chạy bộ thường xuyên có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sau đây là 18 lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên mà bạn không nên bỏ qua:
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, đột quỵ, tim đập nhanh.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Hoạt động chạy bộ giúp tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể chống lại các bệnh truyền nhiễm.
- Giảm cân hiệu quả: Chạy bộ là một hoạt động giảm cân hiệu quả, giúp đốt cháy calo và giảm lipit trong máu.
- Cải thiện sức khỏe tâm thần: Chạy bộ giúp giảm căng thẳng, lo âu và tăng cường cảm giác hạnh phúc và tự tin.
- Tăng cường sức bền và độ bền cơ bắp: Chạy bộ giúp tăng cường sức bền và độ bền cơ bắp, giúp cơ thể chịu được nhiều hoạt động hơn.
- Cải thiện chức năng phổi: Chạy bộ là một hoạt động giúp tăng cường chức năng phổi và giúp bạn hít khí sâu hơn.
- Giúp kiểm soát đường huyết: Hoạt động chạy bộ giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Tăng cường sức mạnh xương: Chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh xương và giảm nguy cơ loãng xương ở người già.
- Cải thiện giấc ngủ: Chạy bộ giúp giảm căng thẳng và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
- Điều này giúp cơ thể phục hồi sau một ngày làm việc căng thẳng.
- Tăng cường sự linh hoạt: Chạy bộ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và giảm nguy cơ bị đau nhức cơ xương.
- Cải thiện trí não: Chạy bộ giúp cải thiện trí não, tăng cường trí tuệ và khả năng tập trung.
- Giảm stress: Hoạt động chạy bộ giúp giảm stress, lo lắng và cải thiện tâm trạng tổng thể.
- Tăng cường sự tự tin: Việc chạy bộ thường xuyên giúp bạn có được vóc dáng săn chắc, tăng cường sự tự tin và tự hào về bản thân.
- Tăng cường khả năng chịu đựng: Chạy bộ giúp tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể, giúp bạn vượt qua thử thách một cách dễ dàng hơn.
- Cải thiện hệ tiêu hóa: Chạy bộ giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
- Giúp cải thiện hệ tuần hoàn: Chạy bộ giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
- Tăng cường sự kiên nhẫn và ý chí: Việc chạy bộ đòi hỏi sự kiên nhẫn và ý chí để duy trì thói quen tập luyện, từ đó giúp bạn trở nên kiên định và quyết tâm hơn trong cuộc sống.
Những câu hỏi thường gặp về chạy bộ đúng cách
1. Người gầy có nên chạy bộ không?
Chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và giúp cải thiện thể lực tổng thể, đặc biệt là trong việc giảm mỡ nhanh. Tuy nhiên, người gầy có nên chạy bộ hay không? Nếu mục tiêu của bạn chỉ là duy trì sức khỏe chung, thì chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn tăng cơ hoặc tăng cân, chạy bộ hàng ngày có thể không hiệu quả như các bài tập tăng cơ tại phòng gym.
Chạy bộ có thể giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ thể, nhưng nếu bạn gầy và muốn tăng cân, cần chú ý không để lượng calo tiêu thụ do chạy bộ ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc phát triển cơ bắp. Điều quan trọng là phải duy trì chế độ ăn uống hợp lý để hỗ trợ mục tiêu tăng cơ.
2. Chạy bộ có giảm cân và giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả, vì nó giúp tiêu hao một lượng calo lớn. Là một bài tập cardio, chạy bộ không chỉ kích thích nhịp tim mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa.
Vì vậy, câu trả lời là có, chạy bộ có thể giúp giảm cân, nhưng giảm mỡ ở khu vực nào (bụng, đùi, hay các khu vực khác) phụ thuộc vào cơ thể mỗi người. Một khi bạn giảm được lượng mỡ thừa tổng thể, vòng bụng cũng sẽ thon gọn lại theo thời gian.
3. Chạy bộ có giúp tăng chiều cao không?
Chạy bộ là một bài tập tác động mạnh và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện chức năng tim phổi, duy trì huyết áp ổn định, tăng mật độ xương và tính linh hoạt. Tuy nhiên, việc chạy bộ có giúp bạn cao lên hay không phụ thuộc vào các yếu tố khác như di truyền, chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt.
Chạy bộ có thể không trực tiếp làm bạn cao hơn, nhưng nó giúp cải thiện tư thế và kích thích các hormone tăng trưởng, qua đó giúp bạn trông cao hơn và cải thiện chiều cao tự nhiên nếu gen chiều cao của bạn có tiềm năng. Ngoài ra, để tối ưu hóa việc tăng chiều cao, bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, ngủ đủ giấc (7-8 giờ mỗi đêm), và tránh các yếu tố như rượu, thuốc lá và căng thẳng.
4. Tập gym có nên kết hợp với chạy bộ không?
Chạy bộ và tập gym là hai hình thức tập luyện bổ sung rất tốt cho nhau. Chạy bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi oxy trong cơ thể, trong khi tập gym giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Do đó, bạn hoàn toàn có thể kết hợp chạy bộ với các bài tập gym để tối ưu hóa kết quả sức khỏe và thể hình.
5. Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym?
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn mà quyết định thời gian chạy bộ và tập gym có thể thay đổi. Nếu bạn muốn xây dựng sức bền và cải thiện khả năng hít thở, thì nên chạy bộ sau khi tập gym. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, thì chạy bộ nên được thực hiện trước.
Nếu bạn có thời gian để chia buổi tập thành hai lần trong ngày, bạn có thể tách biệt các buổi tập gym và chạy bộ. Tuy nhiên, nếu chỉ có một giờ để tập cả cardio và tập tạ trong cùng một buổi, hãy thử tập gym trong 40 phút đầu và chạy bộ 20 phút cuối. Cách này giúp tối ưu hóa hiệu quả cả hai bài tập mà không làm giảm hiệu suất của mỗi hoạt động.
