Chạy marathon là gì và phương pháp chạy ĐÚNG CÁCH

Marathon là một hình thức chạy bộ với quãng đường dài, thường là hơn 40km, trên địa hình bằng phẳng không có chướng ngại vật. Tên Marathon xuất phát từ trận Marathon, nơi một người lính tên Pheidippides chạy 40km từ Marathon đến Athens để thông báo tin chiến thắng. Quãng đường Marathon cơ bản là 42,195km (26,219 dặm), được quy định bởi IAAF vào năm 1921. Chạy Marathon có nhiều lợi ích như đốt cháy mỡ, cải thiện độ dẻo dai, tốt cho tim mạch, giảm căng thẳng, tăng cường sức đề kháng,. . . Để chạy Marathon chuẩn, cần đặt mục tiêu phù hợp, kết hợp nhiều bài tập khác nhau, chọn giày thể thao đúng chuẩn.

Tìm hiểu tổng quan về chạy Marathon

Định nghĩa về chạy Marathon

Marathon là một hình thức chạy bộ với quãng đường dài, thường là hơn 40km, trên địa hình bằng phẳng không có chướng ngại vật. Tên Marathon xuất phát từ trận Marathon, nơi một người lính tên Pheidippides chạy 40km từ Marathon đến Athens để thông báo tin chiến thắng. Quãng đường Marathon cơ bản là 42,195km (26,219 dặm), được quy định bởi IAAF vào năm 1921.

Lịch sử hình thành chạy Marathon

Chạy Marathon có nguồn gốc từ sự kiện lịch sử vào năm 490 trước Công nguyên. Tại thời điểm đó, Hy Lạp đang chiến đấu chống lại quân xâm lược Ba Tư. Sau khi quân Ba Tư bị đánh bại trong trận chiến Marathon, một người lính tên Pheidippides được cử đi báo tin chiến thắng về Athens, cách Marathon khoảng 40km.

Pheidippides chạy liên tục không ngừng nghỉ để hoàn thành nhiệm vụ. Khi về đến Athens, anh ta đã ngồi xuống và nói “Vui mừng, chúng ta đã thắng!” trước khi qua đời. Sự hi sinh anh dũng của Pheidippides đã trở thành nguồn cảm hứng để tạo ra cuộc thi chạy Marathon hiện đại.

Quy chuẩn và tiêu chuẩn của chạy Marathon

Quãng đường Marathon chuẩn được quy định bởi IAAF (Liên đoàn Điền kinh Quốc tế) vào năm 1921 là 42,195km (26,219 dặm). Các cuộc thi Marathon phải tuân thủ theo tiêu chuẩn này.

Ngoài ra, IAAF cũng đặt ra một số tiêu chuẩn khác cho các cuộc thi Marathon như:

• Đường chạy phải là đường bằng phẳng, không có chướng ngại vật.
• Được phép có độ dốc tối đa 1% trên đoạn dài hơn 100m.
• Các điểm nước uống phải được bố trí cách nhau khoảng 5km.
• Có hệ thống y tế hỗ trợ dọc đường chạy.
• Có biển chỉ dẫn rõ ràng về quãng đường.

Các cuộc thi Marathon phải tuân thủ nghiêm ngặt các tiêu chuẩn này để được công nhận và ghi nhận thành tích.

Lợi ích của chạy Marathon đối với sức khỏe

Đốt cháy mỡ hiệu quả

Chạy Marathon là một hoạt động thể dục cường độ cao, giúp đốt cháy lượng calo và mỡ thừa hiệu quả. Khi chạy Marathon, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ các nguồn khác nhau như carbohydrate, chất béo và protein.

Theo nghiên cứu, những người tham gia chạy Marathon có thể đốt cháy đến 2.500 calo trong một cuộc thi. Điều này giúp họ giảm cân và làm giảm lượng mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng – một trong những vùng mỡ khó giảm nhất.

Cải thiện sức bền và độ dẻo dai

Chạy Marathon là một hoạt động thể thao đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ và sức bền cơ thể rất lớn. Khi tập luyện và tham gia chạy Marathon, cơ thể sẽ được nâng cao sức bền, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng.

Các cơ bắp, tim và phổi sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, đáp ứng tốt hơn với các hoạt động thể chất. Điều này giúp cải thiện hiệu suất chung của cơ thể, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Chạy Marathon là một hoạt động thể thao aerobic, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả. Khi chạy, tim sẽ co bóp mạnh hơn để cung cấp đủ oxy cho các cơ bắp. Điều này giúp tim trở nên khỏe mạnh hơn, bơm máu hiệu quả hơn.

Ngoài ra, chạy Marathon còn giúp giảm các chỉ số nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao, cholesterol cao và các yếu tố nguy cơ khác. Điều này góp phần đáng kể vào việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Giảm stress và tăng sức đề kháng

Chạy Marathon là một hoạt động thể thao giúp giảm stress và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Khi chạy, cơ thể sẽ tiết ra các chất như endorphin và serotonin – các chất giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng.

Ngoài ra, chạy Marathon còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, từ đó nâng cao sức đề kháng của cơ thể. Điều này giúp giảm khả năng mắc các bệnh tật liên quan đến hệ miễn dịch yếu.

Tăng cường sức khỏe tổng thể

Chạy Marathon không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể. Nó giúp tăng cường chức năng của nhiều hệ cơ quan khác như hô hấp, tiêu hóa, cơ xương khớp, …

Những lợi ích của chạy Marathon bao gồm: giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, ung thư, Alzheimer; cải thiện giấc ngủ; tăng cường sức khỏe tâm thần; nâng cao chất lượng cuộc sống.

Chuẩn bị để chạy Marathon

Xác định mục tiêu chạy Marathon

Trước khi bắt đầu tập luyện chạy Marathon, bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình. Điều này sẽ giúp bạn định hướng và lập kế hoạch tập luyện phù hợp.

Một số mục tiêu phổ biến khi chạy Marathon bao gồm:

• Hoàn thành cự ly Marathon lần đầu tiên
• Cải thiện thành tích so với lần chạy trước
• Đạt được thời gian hoàn thành ước mong
• Về đích trong top những người chạy nhanh nhất

Tùy vào mục tiêu cá nhân, bạn sẽ có kế hoạch tập luyện khác nhau. Ví dụ, nếu cố gắng hoàn thành cự ly lần đầu tiên, thì bạn cần tập luyện cơ bản, lâu dài. Còn nếu muốn cải thiện thành tích, thì cần tập trung vào các bài tập nâng cao sức bền.

Mục tiêu	Kế hoạch tập luyện
Hoàn thành cự ly lần đầu	Tập luyện cơ bản, lâu dài
Cải thiện thành tích	Tập trung vào các bài tập nâng cao sức bền
Đạt thời gian mong muốn	Kết hợp nhiều bài tập khác nhau
Về đích nhanh nhất	Tập luyện cường độ cao, tăng tốc độ

Lập kế hoạch tập luyện

Sau khi xác định rõ mục tiêu, bạn cần lập kế hoạch tập luyện cụ thể. Kế hoạch này cần bao gồm các yếu tố sau:

• Thời gian tập luyện: Xác định thời gian tập luyện hàng ngày, hàng tuần phù hợp với khả năng của bản thân.
• Loại bài tập: Kết hợp nhiều bài tập khác nhau như chạy, tăng cường cơ, yoga, …
• Cường độ tập luyện: Thay đổi cường độ tập luyện từ thấp đến cao dần để nâng cao sức bền.
• Nghỉ ngơi và phục hồi: Bố trí thời gian nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý để tránh chấn thương.

Ví dụ một kế hoạch tập luyện Marathon 12 tuần:

• Tuần 1-4: Tập luyện cơ bản, chạy 3-4 lần/tuần, kết hợp tăng cường cơ.
• Tuần 5-8: Tăng cường cự ly chạy, tập luyện 4-5 lần/tuần, kết hợp yoga.
• Tuần 9-12: Tăng cường tốc độ, chạy 5-6 lần/tuần, kết hợp các bài tập khác.

Việc lập kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn tiến bộ một cách có hệ thống, tránh chấn thương và đạt được mục tiêu đề ra.

Trang bị đúng thiết bị chạy

Để chạy Marathon an toàn và hiệu quả, bạn cần trang bị đúng các thiết bị như giày chạy, quần áo thể thao, bình nước, … Đây là những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến kết quả chạy của bạn.

Giày chạy:

• Lựa chọn giày chạy phù hợp với từng loại địa hình và cách chạy của bạn.
• Kiểm tra độ mới của đôi giày, nên thay mới sau khoảng 500-800km chạy.
• Đi giày chạy vừa vặn, không quá rộng hoặc chật.

Quần áo thể thao:

• Chọn quần áo thể thao thoáng khí, co giãn tốt.
• Ưu tiên những chất liệu như polyester, spandex giúp hút ẩm tốt.
• Mặc áo dài tay để bảo vệ da khỏi nắng gắt.

Các phụ kiện khác:

• Bình nước hoặc túi đựng nước để bổ sung năng lượng.
• Băng và khăn để lau mồ hôi.
• Kem chống nắng và kính râm để bảo vệ da.

Việc trang bị đủ các thiết bị cần thiết sẽ giúp bạn chạy Marathon an toàn, thoải mái và hiệu quả hơn.

Phương pháp tập luyện chạy Marathon

Tập chạy liên tục

Đây là bài tập cơ bản và quan trọng nhất khi tập luyện cho Marathon. Bạn cần tập chạy liên tục với cự ly và tốc độ phù hợp.

Trong giai đoạn đầu, bạn có thể bắt đầu với cự ly ngắn như 5-10km, sau đó từ từ tăng dần lên 20-30km. Tốc độ chạy cũng cần được điều chỉnh sao cho phù hợp với sức chịu đựng của bạn.

Bên cạnh đó, bạn nên tập chạy ở các địa hình khác nhau như đường bằng phẳng, đồi núi để rèn luyện sức bền và sức mạnh cơ bắp. Điều quan trọng là duy trì đều đặn và kiên nhẫn trong quá trình tập luyện này.

Tập luyện tốc độ

Để cải thiện tốc độ chạy, bạn cần kế hoạch tập luyện riêng biệt để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Các bài tập tăng tốc độ như sprint, interval training, fartlek sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện khả năng chuyển động nhanh nhẹn.

Ngoài ra, việc kết hợp tập luyện tốc độ với tập chạy liên tục sẽ giúp cân bằng cơ thể và nâng cao hiệu suất chạy Marathon của bạn.

Tập luyện sức bền

Sức bền là yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì cự ly chạy Marathon mà không gặp mệt mỏi. Để tăng cường sức bền, bạn cần tập luyện đều đặn và theo kế hoạch.

Các bài tập tăng cường sức bền như chạy xa, chạy định kỳ ở tốc độ vừa phải, kết hợp với tập luyện cardio khác như đạp xe, bơi lội sẽ giúp cải thiện khả năng hô hấp và tuần hoàn máu, từ đó nâng cao sức bền cho cơ thể.

Tập luyện dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện cho Marathon. Bạn cần cung cấp đủ năng lượng từ các nguồn thức ăn lành mạnh và cân đối để duy trì sức khỏe và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Một số nguyên tắc dinh dưỡng cần lưu ý khi tập luyện cho Marathon:

• Cung cấp đủ protein để phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập.
• Tăng cường lượng carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Uống đủ nước để duy trì sự hydrat hóa cho cơ thể.
• Bổ sung khoáng chất và vitamin cần thiết.

Việc chú trọng vào dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập và duy trì sức bền trong quá trình tập luyện Marathon.

Các chất giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng

Serotonin

Serotonin là một hormone có tác dụng cân bằng tâm trạng và giảm căng thẳng. Khi tập luyện, cơ thể sản xuất serotonin giúp cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác căng thẳng.

Cách tăng cường serotonin bao gồm:

• Tập luyện đều đặn: Chạy Marathon là một cách tốt để kích thích sản xuất serotonin.
• Ăn uống cân đối: Dinh dưỡng cân đối giúp cơ thể tổng hợp serotonin hiệu quả.
• Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên: Ánh sáng mặt trời cũng giúp tăng cường sản xuất serotonin.

Endorphin

Endorphin được biết đến như “hormone hạnh phúc” vì có khả năng giảm đau và tạo cảm giác phấn khích sau khi tập luyện. Chạy Marathon kích thích sản xuất endorphin giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Cách tăng cường endorphin:

• Tập luyện với đủ cường độ: Tập luyện mạnh sẽ kích thích sản xuất endorphin.
• Massage cơ thể: Massage giúp kích thích sản xuất endorphin và giảm cảm giác đau nhức sau khi tập.
• Thư giãn: Thực hành yoga, meditate cũng giúp tăng cường endorphin trong cơ thể.

Dopamine

Dopamine là chất dẫn truyền não giúp điều regulate cảm xúc và tư duy. Việc tập luyện Marathon kích thích sản xuất dopamine giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường sự hứng thú.

Cách tăng cường dopamine:

• Tập luyện đều đặn: Việc tập luyện thể chất giúp kích thích sản xuất dopamine.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm giảm sản xuất dopamine, vì vậy cần đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng.
• Thực hành mindfulness: Mindfulness giúp giảm căng thẳng và tăng cường dopamine trong não.

Việc tập luyện chạy Marathon không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng thông qua việc kích thích sản xuất các chất cảm xúc tích cực trong cơ thể.

Kết luận

Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về những lợi ích của việc chạy Marathon đối với sức khỏe và tâm lý. Chạy Marathon không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng.

Để chuẩn bị cho việc chạy Marathon, việc xác định mục tiêu, lập kế hoạch tập luyện, trang bị đúng thiết bị và áp dụng phương pháp tập luyện hiệu quả là rất quan trọng. Ngoài ra, việc chú trọng vào dinh dưỡng và các chất giúp cải thiện tâm trạng cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện.

Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của việc chạy Marathon và có thêm động lực để bắt đầu hành trình tập luyện của mình. Hãy cùng nhauchạy marathon là gì chinh phục những thử thách mới và trải nghiệm niềm vui khi vượt qua mỗi bước chạy!