Chạy bộ đã trở thành một trong những môn thể thao phổ biến nhất trên toàn thế giới. Tuy nhiên, để có thể chạy bền và đạt hiệu suất tối đa, bên cạnh việc tập luyện chạy bộ đều đặn, bạn cần kết hợp các bài tập bổ trợ vào chương trình luyện tập của mình. Những bài tập bổ trợ này sẽ giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng phục hồi của cơ thể, từ đó giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về các bài tập bổ trợ chạy bền và cách thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập bổ trợ khi chạy bền là gì?
Bài tập bổ trợ khi chạy bền là những bài tập không phải chạy bộ nhưng hỗ trợ cho việc chạy bộ. Mục đích chính của các bài tập này là giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, sức bền và giảm nguy cơ chấn thương cho người chạy. Các nhóm cơ chính được rèn luyện qua các bài tập bổ trợ bao gồm cơ bắp chân, cơ hông, cơ lưng, cơ bụng. Ngoài ra, các bài tập thể dục nhịp điệu, bài tập tăng cường sức mạnh như nâng chân, nâng tạ, bài tập thể dục 1 chân và các động tác yoga cũng rất hữu ích cho người chạy bộ.
Việc thực hiện các bài tập bổ trợ một cách thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp cải thiện hiệu suất chạy, tăng tốc độ và sức chịu đựng. Đồng thời, nó cũng giúp giảm đau nhức cơ bắp, phòng tránh tình trạng mỏi cơ và chấn thương do chạy bộ gây ra. Các bài tập bổ trợ này có thể được thực hiện trước hoặc sau buổi chạy, hoặc vào những ngày nghỉ giữa các buổi chạy.
Các bài tập bổ trợ chạy bền đem lại lợi ích gì?
Thực hiện các bài tập bổ trợ chạy bền mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người chạy, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập như squats, lunges, deadlifts giúp gia tăng sức mạnh cho các nhóm cơ chính khi chạy như cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân. Nhờ đó, bạn sẽ chạy nhanh hơn và xa hơn mà ít bị mệt mỏi.
- Cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp vận động: Các bài tập như đạp xe, đi bộ nhón chân, yoga giúp cải thiện khả năng phối hợp vận động và giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Bài tập bổ trợ giúp tăng tính linh hoạt của cơ bắp, dây chằng và khớp. Kết hợp với việc tập luyện đúng kỹ thuật, nó sẽ giúp phòng tránh các chấn thương phổ biến khi chạy như đau nhức cơ bắp, viêm gân, hội chứng ống cổ chân.
- Đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chạy: Các động tác kéo giãn giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng cứng và cải thiện lưu thông máu, từ đó đẩy nhanh sự hồi phục sau khi chạy.
- Đa dạng hóa bài tập: Kết hợp các bài tập bổ trợ vào chương trình luyện tập giúp tránh sự nhàm chán và duy trì hứng thú tập luyện.
Các bài tập bổ trợ chạy bền đúng kỹ thuật
Dưới đây là một số bài tập bổ trợ chạy bền phổ biến mà bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương:
Động tác nâng cao đầu
Động tác nâng cao đầu, hay còn gọi là plank, là một bài tập toàn diện giúp tăng cường sức bền và sự ổn định của vùng cơ cốt lõi (core). Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ từ vai, ngực, bụng đến lưng và hông. Việc gia tăng sức mạnh cho vùng core sẽ cải thiện tư thế chạy, từ đó giúp tăng hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, đặt 2 tay xuống mặt sàn ngay dưới vai, khuỷu tay co vuông góc. Mũi bàn chân chạm đất.
- Siết chặt cơ bụng, nâng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và nối thẳng 2 chân ra sau. Cố gắng giữ cho toàn bộ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở, hoặc 30-60 giây, tùy thể trạng. Thở đều và hít sâu trong quá trình tập.
- Trở về vị trí ban đầu để nghỉ ngơi giây lát. Lặp lại 5-10 lần.
Lưu ý: Giữ cho cơ thể thật thẳng, không uốn cong lưng hoặc đẩy hông lên quá cao. Nếu chưa quen, có thể tập với tư thế plank đỡ trên khuỷu tay thay vì bàn tay, hoặc tập nâng cao đầu trên gối thay vì mũi chân.
Động tác Overhead Squat
Overhead squat là bài tập kết hợp hiệu quả cho vùng đùi, mông và cả phần thân trên, đặc biệt là vai. Bài tập giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và tính cân bằng. Đây là bài tập khá thách thức về độ khó, đòi hỏi sự ổn định tốt của cơ thể. Tuy nhiên, nếu thực hiện đúng kỹ thuật, nó sẽ mang lại những lợi ích rất lớn trong chạy bộ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ.
- Nâng hai cánh tay lên thẳng cho đến khi 2 tay vượt qua đỉnh đầu. Giữ 2 tay song song, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ hạ người xuống tư thế squat bằng cách đẩy hông ra sau, lưng thẳng, ngực ưỡn cao. Cố gắng hạ thấp cho đến khi đùi song song với mặt đất. Lòng bàn chân luôn đặt sát mặt sàn.
- Đẩy gót chân xuống sàn để trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Luôn giữ 2 tay hướng thẳng lên trời trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Lặp lại 10-15 lần.
Lưu ý: Nếu chưa làm quen, có thể tập squat trước khi kết hợp với việc giơ tay. Luôn giữ cột sống thẳng, không cong lưng hoặc cúi đầu. Hai cánh tay luôn hướng thẳng lên trần trong mọi thời điểm.
Bài tập đi bộ nâng cao đầu gối
Đi bộ nâng cao đầu gối là sự kết hợp giữa chạy và tập các động tác tại chỗ. Đây là bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả để cải thiện sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp vận động, tính linh hoạt của hông và độ bền. Bài tập cũng là cách tuyệt vời để khởi động trước khi chạy.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân khép song song, tay thả lỏng bên thân.
- Bước chân phải lên, nâng cao gối phải cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Có thể kết hợp với động tác duỗi gót chân của chân trái.
- Hạ chân phải xuống trở lại vị trí ban đầu, đồng thời nâng gối trái lên tương tự.
- Thực hiện liên tục chuyển động đi bộ tại chỗ với 2 chân trong khoảng 30-40 giây. Giữ cho nhịp độ đều và hít thở sâu trong quá trình tập.
- Nghỉ ngơi giây lát và lặp lại 3-5 lần.
Lưu ý: Có thể điều chỉnh độ cao của đầu gối tùy theo thể trạng. Nếu đã quen, có thể tăng tốc dần và kết hợp chuyển động tay để tăng cường độ bài tập. Tập với nhịp độ và thời gian phù hợp để tránh mất sức trước khi chạy.
Bài tập với mắt cá chân
Bài tập mắt cá chân tác động lên phần cơ và dây chằng ở bàn chân, mắt cá – những vùng thường bị lãng quên nhưng lại rất quan trọng với người chạy bộ. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng cường độ bền và sự linh hoạt của bàn chân, mắt cá, từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép song song, hai tay chống hông. Cách tường khoảng 1 cánh tay.
- Nghiêng người về phía trước, chống 2 bàn tay lên tường, duỗi thẳng cánh tay. Bước chân trái lùi lại 1 bước dài. Hai chân vẫn giữ thẳng, gót chân trái chạm đất.
- Từ từ dồn trọng lượng cơ thể sang chân phải phía trước, cố gắng đẩy gót chân trái gần hết mức có thể mà không nhấc khỏi mặt sàn. Bạn sẽ cảm thấy vùng bắp chân trái căng cứng.
- Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây, hít thở đều. Sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lại với chân còn lại. Mỗi chân 2-3 lần.
Lưu ý: Có thể điều chỉnh độ căng của bắp chân bằng cách thay đổi khoảng cách giữa 2 chân. Giữ thẳng lưng, không uốn cong. Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở bắp chân, hãy dừng bài tập và thả lỏng.
Động tác Supine Bridge
Supine Bridge là bài tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả để tăng sức mạnh cho cơ mông và cơ hamstring – hai nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra lực đẩy khi chạy. Tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn và phòng tránh các chấn thương phổ biến ở vùng hông, đùi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn, co gối, bàn chân đặt sát mông, khoảng cách giữa 2 gót bằng vai. Tay đặt dọc 2 bên thân.
- Thở ra, đẩy mạnh 2 gót chân xuống mặt sàn để nâng cao hông lên. Siết chặt cơ mông và hamstring cho đến khi thân trên và đùi tạo thành 1 đường thẳng song song với mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 5-10 giây, hít sâu, rồi từ từ hạ hông xuống thảm.
- Lặp lại 10-15 lần, chia làm 2-3 hiệp.
Lưu ý: Luôn duy trì vai và gáy sát thảm, không nâng lên. Tránh dùng lực lưng để đẩy hông. Để tăng độ khó, có thể co 1 chân lên ngực, chỉ dùng 1 chân để thực hiện động tác.
Các bài tập bổ trợ cho chạy bộ giúp tăng sức mạnh vùng cơ hông
Cơ hông đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống, tạo lực đẩy khi chạy. Một số bài tập sau đây sẽ giúp gia tăng sức mạnh cho vùng cơ hông:
Động tác đạp xe với dây kháng lực
Động tác này sẽ giúp kích hoạt các cơ vùng hông và bụng dưới, tăng sức mạnh và độ ổn định của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay cầm chặt dây kháng lực.
- Kẹp chặt dây ở khoảng giữa 2 lòng bàn chân, co 2 chân về phía ngực. Giữ 2 chân song song, gần nhau.
- Từ từ duỗi thẳng 2 chân ra trước, tưởng tượng như đang đạp xe. Dùng sức của cơ hông và bụng để chống lại lực kéo của dây.
- Chầm chậm kéo 2 chân lại, hạ xuống về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Lưu ý: Luôn giữ lưng áp sát mặt sàn, không cong hay nâng cao hông. Thở đều trong suốt quá trình tập. Nếu cảm thấy căng cứng hoặc đau vùng thắt lưng, hãy dừng lại.
Động tác Pike
Pike là bài tập kết hợp rèn luyện cơ vai, tay, bụng và hông. Nó giúp tăng cường sự cân bằng, sức bền và sự linh hoạt cho vùng trọng tâm cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chống tay duỗi thẳng cánh tay, 2 chân thẳng rộng bằng vai, tạo dáng hình chữ V ngược. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Siết chặt cơ bụng và mông, từ từ đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành hình tam giác với mặt sàn. Hai chân và 2 tay luôn giữ thẳng. Cằm hơi thu vào trong.
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở, cảm nhận sự căng cơ ở bụng, hông và vai.
- Hạ người về vị trí ban đầu, nghỉ ngơi giây lát.
- Lặp lại động tác trong 5-10 lần, chia làm 2-3 hiệp.
Lưu ý: Đối với người mới tập, có thể thực hiện động tác với 2 tay chống lên ghế hoặc bậc thang thấp. Để tăng độ khó, có thể thiền co 1 chân lên ngực, chỉ chống trên 1 chân.
Bài tập deadlift 1 chân
Deadlift 1 chân là bài tập bổ trợ tuyệt vời giúp phát triển sự cân bằng, sức mạnh và khả năng điều khiển chuyển động ở vùng hông và chân. Đây là bài tập thách thức đòi hỏi sự tập trung cao, giúp cải thiện tư thế cơ thể và phòng tránh chấn thương khi chạy.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng ngang hông. Tay phải cầm tạ (hoặc chai nước), tay trái chống hông.
- Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái, từ từ nhấc chân phải lên cao ra sau lưng. Hạ người xuống bằng cách đẩy hông ra sau, lưng thẳng, ngực ưỡn cao, đầu nhìn thẳng.
- Tiếp tục hạ người đến khi thân trên song song với mặt đất. Tay phải cầm tạ vẫn thả lỏng thẳng xuống.
- Siết chặt cơ mông và bụng, từ từ nâng hông lên về vị trí ban đầu, giữ cho lưng và chân trụ thẳng.
- Lặp lại 10-12 lần rồi chuyển sang chân còn lại. Thực hiện 2-3 hiệp.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng tự nhiên trong mọi thời điểm của động tác. Tránh các cử động quá nhanh, mạnh gây mất cân bằng. Nếu chưa quen, nên tập không tạ để định hình động tác trước.
Bài tập squats bằng 1 chân
Squats một chân là bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và ổn định của chân, đồng thời tác động lên nhiều nhóm cơ quan trọng như hông, đùi và bắp chân. Việc tập luyện với một chân sẽ giúp loại bỏ sự mất cân bằng cơ bắp giữa 2 chân, từ đó cải thiện tư thế chạy và giảm thiểu chấn thương.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng ngang hông, mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, từ từ nâng chân phải lên khỏi mặt sàn, hướng ra phía trước. Giữ thăng bằng trên 1 chân.
- Hạ người xuống tư thế squat bằng cách đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn cao. Cố gắng hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Siết chặt cơ mông và đùi, đẩy gót chân xuống sàn để đứng trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi chân. Thực hiện 2-3 hiệp.
Lưu ý: Nếu thấy khó giữ thăng bằng, có thể đứng gần tường hoặc ghế để chống tay khi cần. Tránh để đầu gối chạm sàn hoặc vượt quá mũi bàn chân khi hạ xuống. Luôn giữ lưng thẳng, vai mở rộng và cơ bụng thắt chặt trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Các bài tập bổ trợ chạy bền giúp rèn luyện cơ bắp chân
Việc tập trung rèn luyện cơ bắp chân sẽ giúp tăng tốc và sức bền khi chạy. Hai bài tập đơn giản nhưng hiệu quả dưới đây sẽ giúp ích cho cơ bắp và khớp chân:
Bài tập đi bộ nhón chân
Đi bộ nhón chân là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh bắp chân, cải thiện vòm bàn chân, giảm nguy cơ viêm gân gót chân. Nó cũng giúp làm quen với động tác forefoot strike – tiếp đất bằng mũi bàn chân, một kỹ thuật chạy phổ biến.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân khép song song, 2 tay chống hông.
- Từ từ bước nhón 2 gót chân lên, dồn trọng lượng cơ thể lên mũi bàn chân. Cảm nhận vùng cơ bắp chân căng cứng.
- Bước liên tục trong khoảng 30-45 giây mà không để gót chân chạm sàn. Giữ nhịp độ đều, thở nhẹ nhàng.
- Nghỉ 15-20 giây và lặp lại 3-5 lần.
Lưu ý: Có thể bắt đầu bằng quãng đường ngắn từ 10-20m và tăng dần khoảng cách. Thực hiện trên mặt phẳng mềm như thảm để hạn chế khó chịu ở bàn chân.
Bài tập plyometric jump squats
Bài tập plyometric jump squats là sự kết hợp của squat và bật nhảy lên cao. Nó giúp tăng cường sự bùng nổ và sức mạnh của cơ đùi, mông và bắp chân. Đây cũng là bài tập hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện thể lực chung.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông.
- Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn cao, 2 cánh tay duỗi ra trước mặt.
- Từ tư thế squat, nhún mạnh và đầu gối, mũi bàn chân bật nhảy thẳng lên hết sức có thể. Đồng thời đưa 2 cánh tay vung sau lưng để lấy đà.
- Hạ xuống mềm nhẹ bằng mũi bàn chân, lòng bàn chân và gót chân. Ngay lập tức hạ nhanh xuống tư thế squat để lặp lại động tác.
- Thực hiện liên tục 5-8 nhảy cho mỗi hiệp. Lặp lại 3-5 hiệp, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.
Lưu ý: Nếu chưa quen, hãy thực hiện squat và bật nhảy riêng lẻ trước khi kết hợp. Cần khởi động kỹ trước động tác bật để tránh chấn thương đầu gối. Hạn chế bật nhảy nếu bạn bị đau nhức khớp hoặc đang phục hồi chấn thương.
Các bài tập bổ trợ chạy bền giúp ngăn ngừa chấn thương
Bên cạnh việc tập cơ bắp, các bài tập bổ trợ còn giúp kéo dãn, thả lỏng cơ, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số bài tập phổ biến:
Downward Facing Dog
Downward Facing Dog (chó úp mặt) là tư thế yoga kinh điển, giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần lưng và chân. Động tác này vừa giúp làm nóng cơ thể hiệu quả trước khi chạy, vừa là cách thả lỏng, phục hồi tuyệt vời sau khi chạy.
Cách thực hiện:
- Quỳ 4 chân trên sàn, 2 bàn tay và 2 đầu gối cách nhau bằng khoảng hông.
- Từ từ duỗi thẳng chân và tay, nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành hình tam giác hoặc chữ V ngược.
- Giữ lưng thẳng, kéo dài xương cột sống từ cổ đến cùng. Ấn ngực về phía đùi, gót chân hướng xuống sàn.
- Thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút. Cảm nhận sự kéo giãn dễ chịu ở lưng và chân sau.
- Từ từ hạ đầu gối và ngực xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu. Nghỉ giây lát rồi lặp lại 3-5 lần.
Lưu ý: Nếu bị huyết áp thấp, tránh động tác này. Luôn giữ hai tay song song, khuỷu tay không khoá. Bạn có thể co nhẹ đầu gối nếu cảm thấy căng ở lưng hoặc bắp chân.
Bài tập kéo dãn bắp chân
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân song song, cách nhau khoảng 30-40cm. Một tay vịn nhẹ vào thành ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
- Bước chân phải ra trước 1 bước dài, đầu gối hơi khuỵu, chân trái vẫn giữ thẳng.
- Từ từ nghiêng người ra phía trước, hạ thấp hông xuống cho đến khi cảm thấy căng cơ ở bắp chân trái. Mũi chân phải hướng thẳng về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, hít thở đều. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
- Thực hiện 2-3 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, cần giữ thẳng lưng, không cong hay gù người. Tránh tạo lực quá mạnh gây đau nhức hay khó chịu ở vùng bắp chân.
Lăn bắp chân với foam roller
Dụng cụ cần chuẩn bị:
- Một foam roller (hình trụ bằng xốp cứng)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt đất, chân duỗi thẳng. Đặt foam roller dưới bắp chân trái.
- Chống hai tay xuống mặt đất, nâng hông lên, dồn trọng lượng cơ thể lên bắp chân đang đặt trên foam roller.
- Từ từ lăn foam roller dọc theo chiều dài bắp chân, xuống tận mắt cá rồi lăn ngược trở lại đầu gối. Thực hiện động tác lăn trong khoảng 1-2 phút.
- Nếu gặp điểm nào đau nhức, căng cứng, có thể dừng lại vài giây và tập trung lăn, massage khu vực đó để giúp cơ giãn ra.
- Đổi sang chân còn lại và thực hiện tương tự.
Lưu ý: Mức độ lăn tùy thuộc vào sức chịu đựng của từng người. Nếu quá đau, có thể giảm lực tác động lên foam roller. Tránh lăn lên huyệt đạo, xương hay các vùng da mỏng, dễ tổn thương.
Kết luận
Trên đây là những bài tập bổ trợ vô cùng hữu ích giúp cải thiện sức chịu đựng, tăng tốc độ và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bền. Hy vọng qua bài viết, bạn đã có thêm kiến thức và động lực để áp dụng các bài tập này vào chế độ luyện tập của mình.
Đừng quên truy cập Sport Ifiles – nền tảng thể thao đa dạng với tin tức, bài phân tích chuyên sâu và video hấp dẫn. Tại đây, bạn sẽ được cập nhật những thông tin mới nhất về các môn thể thao yêu thích, cũng như tìm thấy nhiều kiến thức bổ ích cho hành trình rèn luyện sức khỏe và theo đuổi đam mê. Hãy ghé thăm Sport Ifiles ngay hôm nay!
